Voće sadrži ugljikohidrate i prirodne šećere i uprkos tome što su sada u trendu dijete s minimalnim sadržajem ugljikohidrata poput Keto dijete, nikako nije dobro u potpunosti izbaciti voće iz prehrane. Dijeta koja sadrži voće ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući manji rizik za dijabetes te sposobnost održavanja zdrave težine.
Ugljikohidrati iz voća ne mogu se usporediti s onima iz junk hrane. „Ako 80 posto kalorija koje unosiš dobivaš iz zdravih složenih ugljikohidrata kao što su voće, povrće, celovite žitarice i pasulj, to je puno zdravije nego da ih unosiš od ugljikohidrata od belog brašna, slatkiša i čipsa“, objašnjava nutricionistica Adrienne Raimo i wellness trenerica u One Bite Wellness iz SAD-a.
„Prirodni šećeri iz voća i dodani šećeri dobijeni procesom obrade su dve potpuno različite namirnice i imaju iste takve i učinke. Prirodni šećeri iz voća su dijetalni i služe kao gorivo za mozak i bez prirodnih šećera iz voća bili bismo u energetskom deficitu. Osim toga šećer iz voća zadovoljava potrebu za slatkišima pa ćeš tako ređe posežati za slatkišima“, objašnjava Alissa Rumsey iz Američke akademije za nutricionizam i dodaje da se jedenjem voća u organizam unose dragocena vlakna bitna za redovnu probavu, a osim toga voće stabilizira šećer u krvi što sprečava nagle pojave gladi.
„Previše šećera iz bilo kog izvora, uzrokovat će nagli porast šećera u krvi, a posledica je skladištenje viška tog šećera u obliku masnih naslaga, osobito na trbuhu. Osim toga povećava se i opasnost od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Zaključak je da je voće iako sadrži šećer izuzetno dragoceno za organizam i da s njim valja biti samo umeren, a preporuka je da se pojedu dve do tri voćke dnevno“, savjetuje Rumsey.
Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantiteta
„O kalorijama, odnosno energetskoj vrednosti svakako treba voditi računa, no naše telo nije samo kalorimetrijska bomba, sastav koji samo unosi i troši energiju, već znatno zahtevniji i složen biohemijski sastav. Važnije je obratiti pažnju na kvalitetu i kombinaciju namirnica, nego samo strahovati od (kilo)kalorijskog unosa. Kad poznajemo nutritivnu vrednost obroka ili namirnica, imaćemo utisak i o njihovoj energetskoj vrednosti“, objašnjava Nenad Bratković, magistar nutricionizma, univerzitetski magistar fitofarmacije i dijetoterapije i nastavlja:
„Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantitete, ne umanjujući važnost i unesene količine određenih namirnica i obima obroka. Pojam nutritivne gustoće, odnosno ‘praznih kalorija’ kao suprotnih termina, najbolje objašnjava taj odnos. Bolje je pojesti 2 komada ribe ili tanjir graška nego 1 krišku bijelog hleba, iako je prva opcija energetski bogatija od spomenute kriške hleba. Bitan je nutritivan sastav namirnice, ali i omjer i kombinacija istih u pojedinom obroku. Time je reguliran celokupan metabolički sklop organizma, hormonski sastav te time i uspešnost mršavljenja.“
Poruka je jasna, voće je zdravo, a ti ako si na dijeti s niskim udelom ugljohidrata nemoj ga izbaciti iz ishrane, nego odaberi ono s najmanjim sadržajem šećera. Donosimo ti listu.
Jabuke: 10 g šećera u 100 g
Umesto kašičice meda ili nekog drugog zaslađivača u svoju jutarnji činiju zobenih pahuljica dodaj jabuku i pospi je s cimetom. „Vrlo je bitno ujutro ne unositi ujutro hranu s visokom količinom šećera jer će to uzrokovati nagli porast šećera u krvi i isto tako i njegov nagli pad nakon čega ćeš vrlo brzo osetiti žudnju za novom dozom ugljikohidrata i tako u krug“, kaže Raimo. Jabuka, naime, obiluje vitaminom C, A, B1, B2, B6 te mineralima, naročito kalijum, kalcijem, magnezijem i gvožđem.
Jabuka ujedno predstavlja i odličan izvor prehrambenih vlakana, posebno pektina koji pomaže postizanju osećaja sitosti i tako sprječava „pretrpavanje“ hranom. Dodatno, jabuka sadrži fruktozu, šećer koji pomaže zadovoljenju želje za slatkim, a da ne uzrokuje pretjerane oscilacije razine glukoze u krvi.
Ananas: 10 g šećera u 100 g
Ako voliš koktele umesto nekih drugih sokova koristi sok ananasa jer će on odlično zasladiti tvoje piće, a ukupna kalorijska vrijednost biće mu manja. „Jedan od predloga za ovo predblagdansko vreme je koktel od votke, mineralne vode, svežih listova mente i smrznuti ananas. Ovaj koktel je u celosti bez dodanog šećera, a ukusan jw „, kaže Raimo.
„Ananas je jedna od namirnica koja je najmanje tretirana pesticidima jer sadrži debelu koru. Sveži ananas ima nisku kalorijsku vrednost, no bogat je brojnim vitaminima i mineralima 100 g ananasa osigurava oko 50 kalorija, slično kao jabuka. Ananas sadrži proteolitički enzim bromelain koji učestvuje u probavi hrane taka što razgrađuje proteine. Za bromelain se veruje kako ima protvupalna, antikarcinogena svojstva te svojstva protiv zgrušavanja. Istraživanja pokazuju kako redovita konzumacija ananasa pomaže u borbi protiv artritisa i loše probave. Osim toga bogat je vitaminom C“, objasnili su iz nutricionističkog tima Vitaminoteke.
Borovnice: 10 g šećera u 100 gr
„Dve borovnice sadrže više antioksidansa nego konvencionalno uzgojene pa kad god je prilika biraj njih. Borovnice se mogu uklopiti u gotovo bilo koji obrok, a šaka borovnica sadrži samo 85 kalorija. Dodaj ih musli, jogurtu, ili napravi ukusni smoothie.“, savetuje Raimo.
Kruške: 10 g šećera u 100 g
Kruške je dobro jesti što češće jer su jako bogate vitaminima B skupine. Oni pak pomažu organizmu da se nosi sa stresom jer „hrane“ živčani sastav te sudjeluju u procesu dobivanja energije iz ugljikohidrata, tvrdi nutricionistica Darija Vranešić Bender. Da bi kruške trebale biti pri samom vrhu kada je riječ o izboru voća, govori i činjenica da su odličan izvor topivih vlakana. Sadrže vitamine A, B1, B2, C i E, folnu kiselinu i niacin. Također su bogat izvor bakra, fosfora i kalija, a u manjim količinama sadrže kalcij, hlor, magnezij, natrij i sumpor.
Pomorandža: 9 g šećera u 100 g
Jedna srednje velika pomorandža sadrži čak tri g vlakana. U nutritivnom smislu karakteristična je po tome što za razliku od ostalih citrusa predstavlja dobar izvor folne kiseline, vitamina iz skupine B vitamina. Sadrži brojne bioflavonoide s povoljnim utiecajem na zdravlje, posebno hesperidin koji štiti od kardiovaskularnih bolesti. Ujedno je značajan izvor kalijuma, likopena te beta-karotena. Zbog slatkog ukusa i posebne arome sok od narandže omiljen je napitak tijekom zimskih i prolećnih meseci. U njemu mogu uživati svi osim osoba koje pate od gastritisa i refluksne bolesti budući da često pogoršava simptome gorušice. Pomaže u borbi protiv dijabetesa, osobito dijabetesa tipa 1 i to zbog obilja vlakana koje sadrže. Naime, svakodnevna konzumacija hrane bogate vlaknima smanjuje nivo glukoze u krvi.
Maline: 4 g šećera u 100 g
Maline su ukusne i imaju vrlo malo kalorija, bogate su antioksidansima, vlaknima te vitaminima i mineralima. Ako ih iskombiniraš s čili papričicom koja ubrzava metabolizam, dobi ćeš savršen koktel za mršavljenje“, tvrde iz nutricionističkog tima Vitaminoteke i savetuju kako da ga pripremiš. U blenderu pomešaj šoljicu malina, kašiku meda, čili papričice (pola male papričice) i 3 šoljice hladne vode.
Avokado: 1 g šećera na 100 g
Avokado sadrži uglavnom zdrave mononezasićene masne kiseline, koje se preporučuju za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja kao i metaboličkog sindroma (skupina stanja poput povišenog krvnog pritiska, visok nivo šećera u krvi, prekomerne telesne masnoće oko struka i abnormalnog nivoa kolesterola koji se javljaju zajedno), smanjenja „lošeg“ kolesterola i sala na trbuhu. Pomoći će i u održavanju sitosti između obroka. Među veganima, vegetarijancima te ljubiteljima zdrave kuhinje avokado je neizbežan sastojak jer je izvrstan za pripremu slatkiša, umaka i napitaka.
